وداعاً لهشاشة العظام

الكاتب : يوسف إسماعيل

هشاشة العظام هي حالة مرضية شائعة تحدث بسبب انخفاض كثافة العظام، وتزداد احتمالية الإصابة بها مع التقدم في العمر أو نتيجة التغيرات الهرمونية لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ما يؤدي إلى زيادة خطر التعرض للكسور.

الاعتماد على الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، مثل الحليب ومنتجات الألبان، يُعد من العوامل الأساسية للوقاية من هشاشة العظام، لكن هناك مجموعة من الأطعمة الأخرى المفيدة التي قد لا يتوقعها الكثيرون، تساهم أيضًا في تقوية العظام والحفاظ على صحتها.

من هذه الأطعمة:

البرقوق المجفف (القراصيا):
أظهرت دراسة أن تناول خمس أو ست حبات من القراصيا يوميًا يمكن أن يساعد النساء بعد انقطاع الطمث على الحفاظ على كثافة المعادن في عظام الورك، مما يقلل من احتمالية التعرض للكسور.

التين المجفف:
يحتوي التين المجفف على كمية جيدة من الكالسيوم، حيث تحتوي حبتان منه على حوالي 65 ملليجرامًا. يمكن تقطيعه وإضافته إلى الشوفان أو خلطه بالعصائر.

الفاصوليا البيضاء:
كوب واحد من الفاصوليا البيضاء يحتوي على نحو 190 ملليجرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي، ما يجعلها خيارًا مفيدًا لصحة العظام.

حليب النباتات:
الحليب المصنوع من مصادر نباتية مثل اللوز أو الأرز أو الصويا يمكن أن يحتوي على كمية من الكالسيوم مشابهة لتلك الموجودة في حليب الأبقار، خاصة إذا كان مدعمًا.

اللوز:
يُعتبر اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي نصف كوب منه على نحو 190 ملليجرامًا، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز على حوالي 111 ملليجرامًا من الكالسيوم.

إلى جانب النظام الغذائي، تلعب التمارين الرياضية دورًا مهمًا في تقوية العظام والحفاظ على كثافتها، خاصةً التمارين التي تعتمد على استخدام وزن الجسم أو المقاومة الخفيفة. ومن الأفضل اختيار التمارين منخفضة التأثير لتناسب الفئات الأكثر عرضة للإصابة، مثل كبار السن، مع استشارة الطبيب لتحديد الأنشطة المناسبة لكل حالة.

تشمل التمارين المفيدة للعظام:

• المشي السريع سواء في الهواء الطلق أو على جهاز المشي
• صعود الدرج أو استخدام الأجهزة المخصصة لذلك
• ممارسة التمارين الخفيفة التي تحافظ على اللياقة
• استخدام الأجهزة البيضاوية للتدريب بشكل آمن

مزيج من التغذية الجيدة والنشاط البدني المنتظم يساهم بشكل كبير في الحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشتها، خاصة مع التقدم في العمر.