أطعمة غنية بالحديد تدعم صحتك

الكاتب : عمر إبراهيم

الحديد من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم إلى أنحاء الجسم. نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم، الذي تظهر أعراضه على شكل تعب مزمن، ضعف في التركيز، وانخفاض في كفاءة الجهاز المناعي.

رغم أن اللحوم الحمراء معروفة بمحتواها العالي من الحديد، إلا أن هناك العديد من الخيارات الأخرى النباتية والبحرية التي تُعد مصادر ممتازة لهذا المعدن الحيوي. فيما يلي أبرز الأطعمة الغنية بالحديد، إضافةً إلى نصائح مهمة لتحسين امتصاصه.

✅ أطعمة غنية بالحديد: قائمة متنوعة ومتكاملة

1. لحوم الأعضاء (الكبد، الكلى، القلب)

تُعد من أكثر الأغذية تركيزًا بالعناصر الغذائية، لا سيما الحديد. يحتوي كبد البقر على نحو 6.5 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، بالإضافة إلى كميات وفيرة من فيتامين A، B12، وحمض الفوليك. هذه اللحوم مثالية لمن يعانون من نقص شديد في الحديد.

2. المحار وبلح البحر

تُصنف المحاريات ضمن أغنى مصادر الحديد من المأكولات البحرية. إذ يحتوي المحار على 7 إلى 28 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، حسب النوع. كما توفر أحماض أوميغا 3، الزنك، وفيتامين B12، ما يجعلها خيارًا غذائيًا متكاملًا.

3. البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا)

مصادر نباتية ممتازة للحديد "غير الهيمي"، وهو نوع يحتاج لمساعدة إضافية في الامتصاص. العدس يحتوي على نحو 3.3 ملغ لكل 100 غرام، والحمص نحو 2.9 ملغ لكل كوب. يُنصح بنقعها أو تنبيتها لتحسين امتصاص الحديد وتقليل المركبات المعيقة.

4. الخضراوات الورقية الداكنة

السبانخ والكرنب من أبرز الخضراوات الغنية بالحديد، حيث تحتوي السبانخ على 2.7 ملغ لكل 100 غرام. ولكنها تحتوي أيضًا على الأوكسالات التي قد تُقلل الامتصاص، لذا يُفضل طهيها قليلاً لتقليل تلك المركبات. الكرنب يوفر الحديد وفيتامين C، ما يعزز الامتصاص.

5. الحبوب الكاملة والمُدعّمة

بعض حبوب الإفطار المُدعّمة توفر حتى 18 ملغ من الحديد للحصة الواحدة. كما أن الحبوب الكاملة مثل الكينوا (2.8 ملغ لكل كوب) والشوفان تمد الجسم بحديد طبيعي إلى جانب الألياف. يُفضّل تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين C مثل الحمضيات لتحسين الامتصاص.

6. بذور اليقطين وعباد الشمس

بذور اليقطين توفر نحو 4.2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وهي إضافة رائعة للسلطات أو الزبادي. أما بذور عباد الشمس، فرغم احتوائها على كمية أقل، إلا أنها توفر البروتين والدهون الصحية.

7. الشوكولاتة الداكنة

تُعد خيارًا مفاجئًا لكنه فعّال! تحتوي الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70-85% على نحو 11.9 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، إضافة إلى مضادات الأكسدة والمغنيسيوم.

8. البيض

بيضة واحدة تحتوي على حوالي 0.9 ملغ من الحديد، معظمها في الصفار. ورغم أنه ليس مصدرًا غنيًا بالحديد، إلا أن البيض يوفّر بروتينات وفيتامين B12، ويمكن أن يكون جزءًا من نظام متوازن.

🍎 مصادر إضافية للحديد:

• المكسرات: مثل اللوز والكاجو والفستق.

• الفواكه المجففة: كالزبيب والمشمش والخوخ المجفف.

• الفطر: خاصة الأنواع مثل فطر المحار والموريل.

• حليب جوز الهند: يُستخدم في الطهي ويوفر كمية مناسبة من الحديد.

• البنجر: يساعد على دعم الدورة الدموية إلى جانب احتوائه على الحديد.

⚠️ نصائح لتحسين امتصاص الحديد من الغذاء:

1. تمييز نوع الحديد:

   • الحديد الهيمي (من اللحوم) يُمتص بسهولة.

   • الحديد غير الهيمي (من النباتات) يحتاج إلى فيتامين C لتعزيز الامتصاص.

2. تجنب الكالسيوم الزائد مع وجبات الحديد:
   تناول منتجات الألبان بكميات كبيرة خلال الوجبة قد يُقلل امتصاص الحديد.

3. تأجيل تناول الشاي والقهوة بعد الوجبة:
   احتواؤهما على البوليفينولات يمكن أن يُعيق امتصاص الحديد، لذا يُفضل تناولهما بين الوجبات.

4. اللجوء إلى المكملات فقط عند الضرورة:
   يُنصح بتناول مكملات الحديد عند الحاجة وتحت إشراف طبي، خاصة للحاملات أو من يعانون من فقر دم مزمن.

5. راقب مستويات الحديد في الجسم:
   زيادة الحديد قد تكون ضارة وتؤدي إلى أمراض مثل ترسّب الأصبغة الدموية، لذا يُفضل إجراء فحوص دورية.